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Lebensmitteleinteilung für Einsteiger

Wenn Du Dich mit der basischen Ernährung noch nicht auskennst, möchtest Du Dich am Anfang vielleicht an einer Basentabelle orientieren, die Dir eine Übersicht der einzelnen Lebensmittel gibt. Du wirst im Netz auf unterschiedliche Angaben und Basentabellen stoßen. Dies liegt u.a. daran, dass bei einigen Listen einzig und alleine säure- und basenbildende Lebensmittel mit ihrem jeweiligen pH-Wert aufgeführt und bei anderen auch zum Beispiel sogenannte „gute“ und „schlechte“ Säurebildner unterschieden werden. Weiterhin geben einige Tabellen den pH-Wert vor der Verstoffwechslung der Lebensmittel an, bei anderen beziehen sich die Angaben auf den Wert nach der Verstoffwechslung.


Bild1Gute und schlechte Säurebildner

Wie erwähnt, wirst Du in einigen Tabellen auf gute und schlechte Säurebildner stoßen. Schlechte Säurebildner sind zum Beispiel Chips, deren säurebildende Wirkung größer als die gesundheitliche ist. Diese Nahrungsmittel enthalten fast ausschließlich leere Kalorien und nur wenige oder keine Nährstoffe. Dadurch werden dem Körper zusätzliche basische Mineralien entzogen. Sogenannte gute Säurebildner, wie zum Beispiel Spinat, versorgen den Körper trotz ihrer enthaltenen Säuren oder säurebildenden Eigenschaft mit überdurchschnittlich vielen Vitalstoffen und belasten unseren Körper nicht mit Zusatzstoffen. Gute Säurebildner gelten somit als gesund. Zu ihnen gehören in einigen Basentabellen Soja, Rosenkohl, Nüsse, Hülsenfrüchte und Knoblauch. Wenn Dir eine genaue Auflistung einzelner Lebensmittel wichtig ist, kannst Du Dir für den Anfang einfach eine Tabelle Deiner Wahl raussuchen und Dich vorerst daranhalten, die dort aufgeführten schlechten Säurebildner (besonders Industrieprodukte) zu meiden, und Dich bei Obst und Gemüse an Deiner persönlichen Verträglichkeit der Lebensmittel orientieren. Bei den sogenannten guten Säurebildner überwiegen die Mineralien und Vitamine und daher sind diese auch wichtig für Deinen Körper. Integriere also die guten Säurebildner aus Basentabellen auf jeden Fall in Deinen Speiseplan, wenn Du sie verträgst, und versuche im ersten Schritt die schlechten weitestgehend zu meiden.

Es geht bei der basenreichen Ernährung um einen bewussten Einsatz säurebildender Lebensmittel in Maßen, so dass unser Körper diese noch verarbeiten kann. Es geht nicht darum, Säurebildung kategorisch zu vermeiden.

Grundsätzlich kannst Du Dir merken, dass Nahrungsmittel mit Eiweißgehalt Säurebildner sind. Die säureliefernde Wirkung hängt von der Höhe ihres Eiweißgehalts ab. Je mehr Eiweiß, desto säurebildender die Wirkung. Beim Abbau der im Eiweiß enthaltenen Purine entsteht Harnsäure. Pflanzliche Eiweiße sind dabei leichter zu verstoffwechseln als tierisches Eiweiß und enthalten weniger Purin. In diesem Zusammenhang sind besonders Sahne und Soja häufig diskutierte Themen hinsichtlich ihrer Zuordnung in den Basentabellen. Sahne hat im Verhältnis zu Milch und Joghurt viel Fett aber wenig Eiweiß. Bei einigen Fachleuten wird sie daher als basisch oder neutral bezeichnet. Sahne schadet aufgrund der geringen Säurebildung also nicht, ist aber auch nicht hilfreich bei der Entgiftung. Aus diesem Grund wird sie auch bei einigen Basenkuren meistens nicht empfohlen, da es in dieser Zeit hauptsächlich um eine Entschlackung geht. Auch das Thema Soja ist in diesem Zusammenhang umstritten. Manche Eiweiße wie z. B. Sojaeiweiß werden oft mit Lupineneiweiß gleichgesetzt, das nur in geringen Mengen Purine enthält und daher kaum säurebildend ist (im Vergleich zu tierischen Eiweißquellen). Daher gehört Soja bei manchen Experten zu basischen Lebensmitteln.

Lebensmitteleinteilung für Einsteiger

Um Dir Deinen Einstieg zu erleichtern, möchte ich Dir die Einteilung zeigen, wie ich sie für mich im Alltag lebe. 80 % meiner Lebensmittel sind basenüberschüssig und 20 % können aus säurebildenden Produkten bestehen. Dies sind allerdings Säurebildner, die nur wenig Säuren bilden und noch eine überwiegend gesundheitliche Wirkung haben. Kombiniert werden können hierzu neutrale Lebensmittel, die weder säurebildend noch basisch wirken. Industrieprodukte versuche ich vollständig zu vermeiden.   

Hier die Einteilung im Überblick:

Neutrale Lebensmittel

Hochwertige Fette und Öle: z.B. Kokosöl, Leinöl, Hanföl, Olivenöl, Rohmilchbutter, Sahne 

Basenreiche Lebensmittel 80%

Obst, Gemüse, Salate, Keimlinge, Sprossen, Mandeln, Trockenfrüchte, Kartoffeln, Avocados, Kräuter, Gewürze        

Zusätzlich zur Unterstützung des Säure-Basen-Gleichgewichts:

Bewegung, frische Luft

Getränke in einer basenreichen Ernährung

Grüne Smoothies (selbst gemacht), Kräutertees, stilles mineralarmes Wasser (z.B. mit Zitrone oder Minze) 

Säurebildner 20%

Nüsse, Samen, Ölsaaten, Lupineneiweiß, Konjak, – oder Buchweizen- Nudeln, Ur-Getreide, Haferflocken, Hirse, Quinoa, Amarant, Buchweizen, Hülsenfrüchte, Roher Kakao, Mais, Pflanzliche Proteinpulver, Honig, Fisch, Fleisch

Wie Du siehst, gehören einige pflanzliche Lebensmittel zu den Säurebildnern. Diese enthalten aber im Gegensatz zu reinen Industrieprodukten noch für den Körper wichtige Nährstoffe. Tierische Produkte sind grundsätzlich ein umstrittenes Thema, nicht nur wegen ihrer säurebildenden Eigenschaft. Daher ist es empfehlenswert, diese weitestgehend zu reduzieren oder möglichst ganz zu ersetzen. Ich ersetze alle tierischen Milchprodukte durch pflanzliche und nachdem ich zunächst Fisch und Fleisch langsam reduziert habe, esse ich fast gar kein Fleisch mehr (1 – 2 Mal im Jahr).  

Zusätzliche Säurebildner und Gifte sind: Stress,  körperliche Überbelastung, Umweltgifte (z.B. Abgase, Elektrosmog) und Medikamente.

Säurebildner und Gifte aus der Umwelt können wir nur schwer beeinflussen und gerade deswegen ist es besonders wichtig, die belastenden Stoffe, die wir selbst steuern können (Ernährung), weitestgehend einzuschränken. 

Getränke in Maßen bei einer basenreichen Ernährung 20 %

Matcha-Tee, Kakao aus pflanzlicher Mandelmilch Rohkost-Kakao, Pflanzliche Drinks (Reisdrink, Haferdrink – ohne Zusatzstoffe), Lupinenkaffee

Meiden solltest Du

Tierische Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse), Fertigprodukte (Fast-Food, Industrieprodukte, Dosengerichte), konventionelle Getreideprodukte, Weizen (u.a. in Rahmspinat, Soßen), Zucker, Kochsalz, synthetische Süßstoffe, Zusatzstoffe (Geschmacksverstärker), raffinierte und gehärtete Fette, Alkohol, Softgetränke, Kaffee, Mineralwasser 

Diese Produkte werden überwiegend zu Säuren in Deinem Körper verstoffwechselt ohne viele Nährstoffe zu liefern und wirken daher eher nachteilig auf Deinen Körper.  

Was bedeutet dies in der Umsetzung?

Dies bedeutet an erster Stelle, iss was wächst. Also naturbelassen und unverarbeitet.  Für uns ist es mittlerweile normal Fertigmüsli, Mikrowellengerichte und coffee to go in unserem Alltag zu finden. Auch steht Getreide oft ganz oben auf unserem Speiseplan. Aber hierbei handelt es sich überwiegend längst nicht mehr um Ur-Getreide in seiner unveränderten Form, sondern um gezüchtete Sorten.

Grob gesagt, empfehle ich dir die folgenden Säurebildner Schritt für Schritt ausschleichen zu lassen:

  1. Zucker
  2. Weizen (Achtung, auch in Soßen, Rahmspinat enthalten)/konventionelles Getreide
  3. Tierische Produkte (Milch, Joghurt, Käse, Fleisch, Fisch)
  4. Kaffee, Softgetränke
  5. Künstliche Produkte mit Zusatzstoffen 
  1. Zucker

Meiden solltest du auf jeden Fall raffinierte Kohlenhydrate, herkömmliche Süßigkeiten und Produkte mit zugesetzten industriellen Zuckern.  Zucker ist ein starker Säurebildner und führt nicht nur zu schlechten Zähnen, sondern kann durch seine säurebildende Wirkung auch den Mineralstoffverlust unterstützen. 

  1. Weizen, konventionelles Getreide

Glutenhaltige Lebensmittel finden sich ebenfalls nicht in einer basenreichen Ernährung. Die einzige Ausnahme ist gekeimtes Getreide, denn durch den Keimprozess wird das Getreide basisch. Anstatt Getreide kannst Du Pseudogetreide verzehren.

  1. Tierische Produkte

Tierische Produkte enthalten sowohl Purine, die zu Harnsäure verstoffwechselt werden, als auch schwefelhaltige Aminosäuren, die zu Schwefelsäure in unserem Körper führen. Somit gehören tierische Produkte zu der Gruppe der Säurebildner. Meine Handhabung mit tierischen Produkte führe ich Dir an anderer Stelle auf.

  1. Kaffee und Softgetränke

Kaffee und insbesondere Softgetränke, die oftmals nicht nur viel Zucker, sondern auch Phosphatverbindungen enthalten, die zu Phosphorsäure verstoffwechselt wird, zählen zu den Säurebildnern, die Du besser meiden solltest.

  1. Künstliche Produkte mit Zusatzstoffen

Vermeide Produkte die Zusatzstoffe wie zum Beispiel Konservierungsmittel, Farbstoffe und Aromen enthalten. Sie entsprechen keiner natürlichen basenreichen Ernährung. 

Desweiteren rate ich Dir, industriell verarbeitete Fette und Öle weitgehend zu vermeiden. Als Alternative kannst du kleine Mengen kaltgepresster Öle zu Deinen Mahlzeiten integrieren. Diese zählen zu den neutralen Lebensmitteln, da sie weder basisch noch säurebildend verstoffwechselt werden. Hast Du weiteren Fettbedarf, kannst du diesen in Maßen durch Nüsse oder Avocados stillen.

Dieser Überblick mag für dich nun auf den ersten Blick unmöglich erscheinen, jedoch nur, weil dir wahrscheinlich die Alternativen hierzu noch nicht so vertraut sind.

Mit gesunden Alternativen wird dein Speiseplan nicht leerer werden, sondern einfach nur etwas anders aussehen. Du wirst jedoch feststellen, dass du einige Säurebildner leicht ersetzen kannst, andere wiederum wirst du vielleicht nur schwer loslassen können. Besonders Käse, Weizen und Zucker beinhalten Stoffe, die unser Verlangen danach unterstützen und den Verzicht daher erschweren. Ich habe mich oft für zu schwach gehalten, wenn ich die Finger nicht von bestimmten Produkten lassen konnte, bis ich verstanden habe, dass ich auf einige Stoffe mehr reagiere als andere. Damit meine ich, dass ich zum Beispiel kein Problem habe, auf Chips zu verzichten, dafür aber sehr stark auf Zucker reagiere und hier nicht von heute verzichten kann, sondern wirklich über eine Art Methadonprogramm (basische Süßigkeiten) den Ausstieg gefunden habe. Manche Produkte erfordern nach einer gewissen Zeit gar keinen Ersatz mehr, andere schon. Auch unsere Konditionierung spielt mit in unser Essverhalten und vieles mehr. Damit möchte ich dir keinen Freibrief geben, dich weiterhin ungesund zu ernähren, aber dir verständlich machen, dass es gewisse Hindernisse gibt, die uns bei einer gesunden Ernährung herausfordern. Und das immer wieder. Meine Schwäche für Zucker ist bis heute vorhanden und ich habe gelernt, damit umzugehen. Industriellen Zucker ersetze ich zum Beispiel durch Dattelsirup, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker.

Und wie sieht nun deine neue Ernährungsweise aus?

Basenreich bedeutet also überwiegend pflanzlich mit vielen Ballaststoffe, die wichtig für einen gesunden Ernährungsplan sind. Hinzu kommen Pseudogetreide (Amarant, Hirse, Quinoa, Buchweizen), Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse, gesunde kaltgepresste Öle und Fette. Hülsenfrüchte zählen in vielen Tabellen zu den gesunden Säurebildnern, was bedeutet, dass diese Lebensmittel zwar Säuren bilden aber trotzdem die gesundheitliche Wirkung durch die enthaltenen Nährstoffe überwiegt. Hülsenfrüchte gehören daher zu den 20 Prozent, die ich in Maßen integriere.

Fisch und Fleisch aus der Gruppe der tierischen Produkte zählen in einigen Tabellen zu den schlechten, in anderen noch zu den guten Säurebildner. Ich habe beide zu Beginn meiner Ernährungsumstellung noch 1-2 Mal pro Woche in den Speisplan integriert. Es kommt letztendlich(immer) auf die Verhältnismäßigkeit von Fleisch und Gemüse (basischen Lebensmitteln) an und diese gesund zu regulieren.  Oft essen wir viel Fleisch mit Gemüse als Beilage mehrmals die Woche. Bei einer basenreichen Ernährung essen wir stattdessen viel Gemüse mit Fleisch als Beilage und zwar nur maximal zweimal in der Woche. Wenn schon Fleisch, dann wähle hochwertiges Bio-Fleisch aus biologischer, nachhaltiger und artgerechter Haltung. Mittlerweile esse ich schon aus ethischen Gesichtspunkten fast gar kein Fleisch mehr (max. einmal oder zweimal im Jahr) und habe mich sowohl von Fisch als auch von Fleisch durch eine kontinuierliche Reduzierung entwöhnt. Von Milch oder Milchprodukte rate ich dir aus mehreren Gründen ganz ab. Zum einen gilt Milch als sehr schleimbildend, was dazu führen kann, dass in Deinem Darm eine Schleimschicht entsteht und Nährstoffe nicht mehr aufgenommen werden können. Zum anderen können durch den Erhitzungsprozess Nährstoffe verloren gehen, so dass Deine Milch durch das enthaltene Eiweiß nicht nur ein Säurebildner ist, sondern es auch noch fragwürdig ist, inwiefern Milch noch für Deinen Körper verwertbare Stoffe enthält.

Insgesamt bedeutet dies also:

Überwiegend vegetarische Lebensmittel, Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide oder gekeimtes Getreide, Nüsse, Samen, Keimlinge in Kombination mit kaltgepressten Ölen sind die Hauptbestandteile einer basenreichen Ernährung.

Durch den hohen Anteil natürlicher Lebensmittel führt diese basenreiche Ernährung Deinem Körper alle notwendige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Spurenelemente zu. Über die gesunden Fette erhält Dein Organismus die lebensnotwendigen Fettsäuren. Letztendlich verzichtet diese Ernährungsweise auf krankmachende oder belastende Stoffe und Nahrungsmittel wie Zucker, Industrie- und Milchprodukte, die verstärkt Säuren bilden. Beachte dabei immer Deine persönliche Verträglichkeit der einzelnen Lebensmittel.

Alles in allem also eine richtig gute Ausgangsbasis um Dich fit zu halten und vielleicht ganz nebenbei noch ein paar überflüssige Pfunde zu verlieren. Ganz einfach, oder?

Falls Dir jetzt auf Anhieb keine Alternativen zu Süßigkeiten, Eis und Pizza einfallen, dann kann ich Dich beruhigen, denn auch hierfür gibt es gesunde basenüberschüssige Möglichkeiten.  Und keine Sorge, sie schmecken! Was du an einem basenreichen Tag essen kannst und alle weiteren Hintergrundinformationen erzähle ich dir in meinen Videos, die es ab März zu sehen gibt. Was genau du dort erfährst, siehst du in den Vorschauvideos. Anmelden kannst du dich jetzt schon unter info@basischfit.de.

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